不眠症を改善する5つの効果的な対策!原因を取り除いて快適な毎日を

不眠症改善

現代社会では5人に1人は睡眠の問題に悩んでいます。

そのうち持続性の不眠症に悩んでいる人は、人口の10%以上であり、さらに約3%が習慣的に薬を服用していると言われています。

数日間不眠に悩まされる一過性のものや、1~3週間程度続く短期的なもの3週間以上続く持続性なものがあります。

日頃のストレスや大きなイベント前などの緊張により、一過性の不眠になったことがある方は多いのではないでしょうか。

不眠症で起こる睡眠障害4つ

1.入眠障害

なかなか眠れない、1時間以上眠るまでに時間がかかる。

2.中途覚醒

睡眠途中で何度も目覚めてしまう。

3.熟眠障害

十分な睡眠がとれているが、熟睡した感じがしない。

4.早朝覚醒

朝早くに目覚めてしまい、そこから再眠できない。

不眠症の症状

不眠症ではこのような症状があらわれ睡眠の量と質の障害がおきます。

このような障害があらわれ日常化してしまうと、日中の眠気、心身の不調、仕事や家事に支障が出てしまいます。

日中に眠気が出てしまうため、昼寝を長時間してしまったり、心身の不調、仕事、家事に支障をきたす事により、ストレスを抱えてしまってより不眠症になってしまうという悪循環になってしまいます。

不眠症を引き起こす主な原因

  • 身体的要因・・・疼痛、かゆみ、夜間頻尿、咳
  • 精神的要因・・・ストレス、緊張
  • 環境的要因・・・騒音、光、不快な温度
  • 薬理学的要因・・薬の副作用
  • 生活習慣・・・・タバコ、寝る前のアルコール、スマホ

などが代表的にあります。

それでは睡眠の質を上げるためにはどうすればよいのでしょうか?

不眠症対策!睡眠の質を上げるために

1.寝る前には刺激物を避ける

カフェイン

就寝前4時間前にはカフェイン摂取を控える。カフェインには興奮作用がありますので、寝る前の摂取は控えてみましょう。

またカフェインには利尿作用といって排尿を促す効果もあるため夜間頻尿を防ぐためにも就寝前4時間前は控えましょう。

またタバコも就寝から1時間前の喫煙は避けましょう。

2.寝酒をやめる

アルコール

アルコールを摂取することにより睡眠に入る時間は短くできます。

しかし、寝酒は睡眠の質の低下につながります。

途中で何度か起きてしまったり、寝たのにカラダが疲れているなどの、中途覚醒や熟眠障害を引きおこすリスクがあります。

疲れをしっかり取りたい日や、睡眠不足が続いている日は、質の良い睡眠をとるには寝酒は避けましょう。

3.寝床でのテレビ、スマホを利用しない

テレビやスマホを利用することにより、目が刺激を受け、睡眠の妨げとなります。

寝床についたらテレビやスマホの利用は避けましょう。

4.昼寝の時間帯を、気を付ける

昼寝

昼寝はカラダを休ませスッキリします。しかし昼寝を長時間してしまうと、夜の睡眠の妨げとなるため、15時までの20~30分と心がけましょう。

5.適度な運動

適度な運動

運動することにより、睡眠を促進することができます。また、運動によりストレスなどの精神的ストレス解消にも効果があります。

寝る前1時間前までに行うようにしましょう。睡眠直前の運動は逆に睡眠の妨げになるので注意(ストレッチも1時間前までに終わらせる)

まとめ

今現在、不眠症に悩まされていない方でも、これらを意識して日常を送ることにより、睡眠の質を落とすことなく過ごせるのでおすすめです。

適切な睡眠時間は個人差によって変わるため、無理に8時間睡眠を意識せず、短い睡眠でも睡眠の質を上げることを意識しましょう!

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